こんにちは、なおきちです。
ダイエット企画を始めて約2カ月。
恐怖の月次報告がやって来ました…
4月は、嬉しいような、そうでないような、という結果でした…
なんだかよく分かりませんよね。
後程詳しく説明しますので、じっくりお付き合いください。
ところでなおきちさん、わたしとの約束は守っていますか？
ふふふ、今回はきっと驚きますよ、ドクター。
それではさっそく参りましょう！
- アラフォーダイエット企画、4月分結果報告
- わたしがダイエット中気をつけていたこと
- この結果は、喜んでいいの？
目次
4月30日の現状
- 身長：164cm
- 体重：72.8kg
- 体脂肪率:35%
- BMI:27.07（肥満1度）
- 身長：164cm
- 体重：71.2kg（開始時→-1.6kg）
- 体脂肪率:32%（-3%）
- BMI:26.47(-0.6)（肥満1度）
- 身長：164cm
- 体重：72.6kg（開始時→-0.2kg、一ヶ月前→+1.4kg）
- 体脂肪率:30%（開始時→-5%、一ヶ月前→-2％）
- BMI:27(開始時→-0.7、一ヶ月前→+0.53)（肥満1度）
体重は先月より1.4kgも増えてしまいました。
しかし体脂肪率は先月より2％、
ダイエット企画開始時から比較すれば5％も減っています。
これは喜ぶべきことなのでしょうか。
そのあたりは後程ドクターに聞いてみるとして、
まずは4月中にわたしが心がけていたことをご紹介していきます。
4月中、わたしが気をつけていたこと
4月中、わたしは主に次の点に気を付けていました。
- 早起き
- 筋トレ
- お酒はストレスを溜めない程度で控える
早起き
以前、こちらの記事で早起きについて書いたわたし。
あれからしばらくは早起きを継続できており、
ほぼ毎朝ウォーキングをしていました。
(今週はサボりがちでしたが…)
新型コロナウイルス感染防止対策として、
必ずマスク着用、近所の大きい公園で他の人との距離を保つこと、
帰宅したら手洗い、うがいは徹底しています。
早起きしてウォーキングをすると、その日一日気分がいいんですよね。
それもそのはず、朝日を浴びると「セロトニン」という脳内物質が分泌され、
心の安定にもつながるんですって。
日光を浴びると分泌されるセロトニンは「幸せホルモン」とも言われています。精神が安定し、ストレスに強くなり、ポジティブになれるなど、まさに幸せな気持ちにしてくれるホルモンなんです。
確かに朝起きることが困難だったころは、精神的にも不安定だったな…。
そして毎朝の習慣としている
- 蹲踞
- ロングブレス
こちらも、続いています。
これだけ飽きっぽい性格のわたしが、
こんなにも毎朝継続出来たことってほとんどありません。
我ながら、褒めてあげたいです。
そしてもしかしたら、早起きをしてウォーキングをしていたことが、
体脂肪率低下につながったのかも？
筋トレ
なおきちさん、
あれから筋トレは続けていますか？
ええ、もちろんです！
ドクターに紹介してもらった
とても簡単な筋トレを毎日続けてますよ！
（む？雰囲気変わったような？
アイコンのせいか…）
こちらの記事で、ドクターに
“とても簡単な筋トレ”を紹介してもらいました。
とても簡単なので、毎日続けることが出来ています。
さらに、このほかにも続けている筋トレが。
実は以前、ジムのトレーナーさんからこうアドバイスされました。
なおきちさんは、下半身の筋肉に対して
上半身の筋肉が少ないですね。
上半身のトレーニングを特に意識しましょう。
トレーナーさんからおススメされたトレーニングがこちら。
- プランク
- 腕立て伏せ
- 腹筋
秒数・回数は少ないですが、この3つの筋トレも毎日続けています。
今のところ大きな変化はありませんが、
数カ月後どうなっているのか楽しみですね。
なおきちさん、筋トレに関しては素晴らしいですね。
なにより毎日続けることが大切ですから。
このまま継続していきましょう。
お酒はストレスを溜めない程度で控える
ドクターとお酒ルールを決めたわたし。
4月18日に改定した新ルールは次の通りです。
ドクターと約束したわたしのお酒＆運動ルール（4月末までは守る）
- お酒は一週間に一回は飲んでもOK。
- 飲む場合は蒸留酒などカロリーが控えめで糖質0のお酒を。
- おつまみは炭水化物を控え、タンパク質と野菜をメインに。全体の量も控えめに。
- 友人と飲みに行くのは一ヶ月に2回まで。
→緊急事態宣言発令を受け、外飲みは自粛する。 - 適度な運動を心がける。
- なかやまきんに君の動画を参考に、簡単な筋トレを毎日おこなう。
筋トレについては前述した通り、約束は守れました。
4月のお酒カレンダーがこちら。
お酒を飲む頻度を、週二までに抑えることができていますね。
ほんとなら週一に抑えてほしいところですが、
まあ、いいでしょう。
5月はなるべく、週一までに控えたいです。
その意気です。
しかし、かつてのあなたみたいに、”どうしようもない飲兵衛”は
無理をしない程度の節酒でいいんです。
週二だって、大きな進歩ですよ。
ありがとうございます！
(なんかドクター、いつにも増して優しいな。
…アイコン変えたせいか？)
体重が増えたのに、体脂肪率が減ったことは喜んでもいいの？
そういえばドクター、
体重が増えてしまったのですが
体脂肪率は当初から5％ほど減りました。
これは喜んでもいいのでしょうか。
そうですね、ざっくりした回答になりますが
「いい傾向」
になっていると思います。
いい傾向…ですか？
はい。
「体重は増えたが、体脂肪率は減った」
という状況は大雑把に考えて、
二通りのことが考えられます。
体重は増えたが、体脂肪率は減った原因として考えられること
- 筋肉量が増え、体脂肪量が減った
- 体内水分量が増えた
なおきちさんが使用している体重計は、
単純に体重と体脂肪率を測ることしかできません。
体組成計であれば、もっと詳しく測ることができますが。
体組成計ですか。
体脂肪率が減った=筋肉が増えて脂肪が減った
という場合ならいいのですが、
ただ体の水分が増えただけ、ということも考えられます。
いわゆる、むくんでいる状態ですね。
そのため体組成計でより正確に、
ご自身の体を知ることをおススメします。
わかりました！
ただ、あなたの体脂肪グラフをこっそり拝見すると、
ウォーキングを始めた
4/18あたりからグッと体脂肪率が減っています。
以上のことから考え、わたしはこう結論付けました。
筆者の、体重が増えたが体脂肪率が減った原因
- ウォーキングの効果で体脂肪が少しだけ減った？
- この短期間では、筋トレの効果はそこまで期待できない。
- 主な原因→むくみ。
おそらくですが、「むくみ」が体重増加の主な原因かと思われます。
体の水分が増えれば、それだけ体脂肪率は低く出ますから。
それと、この短期間では筋肉量はさほど増えませんし、
体脂肪もそこまで燃えません。
ですが、ウォーキングを始めてから
みるみる体脂肪率が下がったのも事実。
若干ですが、体脂肪量も減っていると考えられます。
なるほど。
体重が増え、体脂肪率が減ったのは
むくみも原因だったんですね。
今月はむくみ対策も取り入れ、頑張ります！
そうですね。
あくまで無理のない程度で。
筋トレを引き続き毎日続けることと、
ウォーキングなど有酸素運動の頻度を上げていきましょう。
それから引き続きお酒は控えめに、食事の管理も忘れずにですよ。
おそらくもっといい方向に向かうはずです。
むくみ解消に良さそうなこと
ドクターに「むくみ」を指摘されたわたし。
最後はざっと、むくみの解消に良さそうなことをまとめてみました。
- アルコールを控える
- 塩分を控える
- 水分の摂り過ぎに注意
- 適度な運動を（ウォーキングは優秀！）
- ふくらはぎや足裏のマッサージをする
- シャワーではなく、湯船につかる
- カリウムの摂取を心がける
この中でも特に
7.カリウムの摂取を心がける
こちらにちょっとだけ注目。
からだというのは、塩分の濃度を一定にしようと常々動いています。なので、塩分の多いものがからだの中に入ってくれば、それを薄めようと、水分をため込んで濃度を一定にしようと働きます。
もともとからだの中では、「ナトリウム（塩分）」と「カリウム」がお互いにバランスを取り合って、血圧や水分などを調節しています。「カリウム」には汗や尿としてナトリウムを排出する働きがあるので、しっかりカリウムをとることがむくみ解消のカギとなるのです。
むくみ解消にはとても大切な成分、「カリウム」。
主にバナナやアボカド、グレープフルーツやキウイなどの
“フルーツ”に多く含まれています。
何を隠そう、わたしはあまりフルーツを食べません…
それにお酒も味の濃い食べ物も大好き…
そりゃ、むくみますよね。
ですが、このダイエット企画を始めてから
早起きをしてウォーキングをしたり、筋トレをしたり、お酒も控えることが出来ています。
いわば、「むくみ解消にいい方向」へと向かっている状態。
そこに「フルーツを食べる」という習慣も取り入れることで、よりいっそうむくみ解消が期待できますよね。
フルーツ、いっぱい食べよ。
まとめ
- 体重+1.4kg（前月比）
- 体脂肪率-2％（前月比）
- 早起き→ウォーキングが効果的かも
- お酒は控えめにした（週二）
- 筋トレは毎日継続している
- 体重↑、体脂肪率↓の原因は、おそらく「むくみ」
- むくみ解消にはカリウムの摂取も大切
→カリウムの多く含まれる”フルーツ”を摂るようにする
結果、3月より体重は増えてしまいました。
しかし、体脂肪率が減ったのも事実。
ドクターの分析の結果、おそらく
「むくんでいる」とのこと。
5月はフルーツを食べるなどのむくみ対策も取り入れて、
さらにいい結果をご報告できるように致します。
この記事がどなたかのお役に立てば幸いです。
ではまた。
