こんにちは、なおきちです。
さて、2020年3月に始めたアラフォーダイエットチャレンジ企画は、何ともグダグダな結果で終わりました。
2021年度は「酒飲みダイエットチャレンジ企画」と称し、3月より新たにスタート。
結果：3月は改めて、ダイエットについて勉強をし直した月となりました。
- 酒飲みダイエットチャレンジ企画、3月の結果報告
- グタグタだった昨年のダイエットも、無駄ではなかった!?
- 3月に気をつけていたこと、反省点
最後まで気楽に、お付き合いくださいね♪
もくじ
2021年3月31日の現状
それではさっそく、2021年3月31日のスペックを発表します。
2021.2.28時点のスペック
- 身長：164cm
- 体重：71.4kg
- 体脂肪率:34%
- BMI:26.4(肥満1度）
2021.3.31時点のスペック
- 身長：164cm
- 体重：71.8kg(前月比+0.4kg)
- 体脂肪率：31%(前月比-3％)
- BMI:26.7（肥満1度）
先月の2月末と比較すると、体重は0.4kg増えてしまいましたが、体脂肪率は3％減少しました。
体重に関しては相変わらず現状維持ですが、体脂肪率が3％減少したのは嬉しいですね。
ほんの少しだけど、体も引き締まってきた
2020年のダイエットは「ほぼ現状維持」だったと嘆いていましたが、そうでもないかもしれません。
というのも、継続してきた運動の成果か、「ほんの少し」ですが体が引き締まってきました。
いかがでしょうか。
どちらも見事な中年太りに変わりはありませんが、3月のほうが「ほんの少し」引き締まって見えませんか？
この「ほんの少し」の積み重ねが大切かもしれません。
アラフォーおばさんのお腹の写真なんて、見たかないよ…。
と言われそうですが、これからも定期的に身体の変化を報告できたらと思います。
ちなみに…
お酒はどのくらい飲んだのか
お酒が大好きなわたし。
3月はどのくらいのペースでお酒を飲んでいたのか、発表します。
前半は2月に引き続き、相変わらず毎日のように飲んでいましたが、中盤からほぼ二日に一度のペースに減らせています。
2020年11月のダイエット報告記事でも触れた通り、寒いとお酒が飲みたくなりますよね?
3月は段々と暖かくなってきたためか、
お酒飲んで、あったまりたい…。
と、「身体を暖めたいがために」お酒を飲みたくなる日も減ってきました。
さらにのちほどご紹介しますが、「プロテイン」を飲むとどういうわけだか、お酒を飲みたい気持ちが抑えられたような気もします。
気をつけていたこと
3月のダイエットは、次のふたつの点に気をつけていました
- たんぱく質を意識的に摂取する
- 筋トレのやり方を見直す
たんぱく質を意識的に摂取する
まず3月は、「たんぱく質」についてとても意識するようになりました。
これまでも、「高たんぱく、低脂質、低カロリーの食事を」と思っちゃいたんですが、「なんとなーく」で過ごしていたんですね。
ブロッコリーとたまごさえ食べてれば、
たんぱく質は「なんとなく」摂取出来てる気がして…
そんな「なんとなく」で過ごしていたある日、書店でとても面白そうな本を見つけます。
おお、これは面白そう！
ネットでも話題になっているので、ご存知の方もいらっしゃるかと。
衝動買いが得意な筆者、さっそく買ってみました。
読んでみた感想↓
今まで「なんとなく」で摂取していた「たんぱく質」について、ここまで真剣に学んだことはありませんでした。
ダイエットをするにあたって、食事の内容を管理することは必要不可欠。
特に「たんぱく質」の重要性をこの本を読んで、改めて勉強させられました。
図解入りでとても分かりやすく、おススメです！
さらに、なかやまきんに君先生のこちらの動画も参考に、プロテインを飲み始めました。
あなた、ほんとに”なかやまきんに君”が好きよね。
「先生」とか言っちゃってるし。
なかやまきんに君先生の動画は、本当に参考になるんですよ…！
プロテインについても、「なんとなーく」で過ごしてきたので、ほとんど知識はありませんでした。
たんぱく質、普段の食事でじゅうぶん摂れてるよね？
プロテインは飲まなくてもいいんじゃないかな。
とすら思っていたんです。
事実、なかやまきんに君先生も動画内で
「普段の食事でじゅうぶんなたんぱく質が摂れていれば、プロテインは不要」
だとおっしゃっています。
しかし、昨年一年間のダイエット企画でわたしの食生活を見直した結果、次のことがハッキリしました。
つまり一日に摂取する総カロリーが多く、さらに脂質も多めに摂っていました。
どうしても日々の食事「だけ」からたんぱく質を摂取しようとすると、脂質やカロリーオーバーになりがちです。
いっぽう、プロテインは製品にもよりますが、比較的カロリーと脂質が抑えめのものが多いのだそう。
余計なカロリーや脂質などが少ない分、プロテインを摂ったほうがたんぱく質だけを「効率よく」摂取できる効果が期待できるのだそうです。
よし、プロテイン飲もう！
とても単純な筆者、すぐさまネットで見つけた”ジェシカズフォーミュラ”のプロテインを注文しました↓
アサイー＆ミックスベリーの風味で、とても飲みやすいプロテインです。
また別記事でレビューしますね。
飲んでみてまだ日が浅いので、効果としてはよく分かりませんが、一番嬉しかったのが
「プロテインを飲むと、満腹感が得られる」
という点です。
プロテインに含まれるたんぱく質は、食事中に満腹感を感じさせる栄養素ともいわれ、食欲を抑えるホルモンの分泌にも関わっていることから、食後の満腹感を高めてくれます。満腹感も得られるため1日の総摂取カロリーを減少できるというわけです。
そのため食事の量も無理なく減らすことが出来ているため、今後の体重、体脂肪率や体形の変化に期待です。
さらに先ほども少し触れましたが、なぜかプロテインを飲むと、お酒がそこまで飲みたくならないんです。
お酒が大好きで控えるのが難しかったわたしにとって、これは有難いことです…！
もしかしたら満腹感を得られているという効果と関係があるかもしれませんが、いずれにせよお酒を控えられているのはいいことですよね。
引き続き、プロテインやたんぱく質を意識して摂取していきたいです。
筋トレのやり方を見直す
わたしは週に2回程度、スポーツジムで筋トレと有酸素運動をおこなっています。
具体的なメニューは、下記の通り。
- 筋トレ（約10分～15分）
→デッドリフト、チェストプレス、レッグプレス、ラットプルダウン、スクワット、腹筋運動など - 有酸素運動（約30分）
→トレッドミルで軽く走る（時速7.5km/h～8.4km/hほど）
筋トレについて、わたしは今まで「より高負荷なウエイトを、低回数でもこなせるように」という意識でおこなっていました。
具体的に言えば、レッグプレスであれば60kgのウエイトで15回を3セットやるより、70kgのウエイトで10回を2セットでもいいからやってみる、というような感じです。
しかし、先日閲覧したなかやまきんに君先生のこちらの動画で、少し筋トレのやり方を考え直そうかと。
要するに、今までわたしが意識してきた「より高負荷なウエイトを、低回数でもこなせるように」という筋トレは、「速筋」という筋肉を発達させる効果があるのだそう。
人間の筋肉は、瞬発力を発揮するときに活躍する「速筋」と、持久力を発揮するときに活躍する「遅筋」の二種類があります。
速筋は、遅筋に比べると体積が大きく、トレーニングにより筋肥大の効果も期待できるのだとか。
しかしここでひとつ問題が。
わたしは生まれつき筋肉がつきやすい体質のためか、女性のなかでも筋肉質なんです。
いくら女性は筋トレでムキムキになりにくいと言われていても、長年付き合ってきたわたしのこの体。
ちょっと鍛えただけでも、何となく筋肉が太く大きくなってるような実感があります…。
実際ジムのトレーナーさんにも、発達した大腿四頭筋を褒められました…。
（嬉しくないよ）
速筋を鍛え続けて筋肉の体積がこれ以上大きくなることについて、私自身何の魅力も感じません。
つまり、速筋ではなく遅筋を鍛えた方が良いのではないか。
ということで、今までの筋トレ方法を見直し、「低負荷のウエイトを、高回数おこなう」という、遅筋繊維を鍛えることにフォーカスした筋トレ方法に変更してみることにしました。
まだ初めて間もなく、効果も出てるのかわかりませんので、数ヶ月後に効果のほどをお知らせできればと思います。
反省点
3月のダイエットチャレンジ、反省点もあります。
大きな点では、下記のふたつ。
- お酒をもう少し減らせた感がある
- コミュ障が災いし、トレーナーさんに声がかけられない
お酒をもう少し減らせた感がある
2月の飲酒回数の22回と比べれば、3月の飲酒回数は19回と、お酒を飲む回数は少し抑えることが出来ました。
ですが、自分自身「もっとお酒を減らせたのでは？」という実感があります。
酒飲みあるあるかもしれませんが、一日の締めくくりに、お風呂上がりにお酒をキューっと一杯…。
このために生きてるんだよね！
と言わんばかりに、イキイキと風呂上がりの一杯を楽しむことが、もはや「ナイトルーティーン」と化していました。
長年の習慣とは、恐ろしいものです。
無意識にお風呂から上がったら、冷蔵庫へ向かってよく冷えたレモンサワーに手が伸びている…。
ですが3月は先ほどもご紹介した通り、たんぱく質も意識して摂取したためか、お酒を以前より「飲みたい！」と思わなくなったんです。
そう、何が怖いって「お風呂上りにレモンサワー」をほぼ「無意識」に飲んでいるという事実です。
そんなにお酒が飲みたいわけでもないのに、
気付いたらレモンサワーをプシュッとしてるときも…。
お酒を二日に一度程度に控えられたのは自分でもいいことだと思いますが、この「無意識」ともう少し真剣に向き合えば、もっとお酒の回数を減らすことができそうですよね。
コミュ障が災いし、トレーナーさんに声がかけられない
わたしはスポーツジムに通っていますが、トレーナーさんにしっかりついてもらってのトレーニングは、最近あまりしていません。
最初の頃こそ、器具の使い方やフォームのチェックをしてもらうため、トレーナーさんに見てもらっていました。
ですが最近はジムにも慣れてきたこともあり、今では一人で黙々と筋トレと有酸素運動をしています。
そしてふと思う時があります。
わたしのフォームって、あってるのかな。
たまにはトレーナーさんに見てもらいたいな…。
と、近くにいるトレーナーさんを探すも、なんだか忙しそうで、話しかけづらい…。
それに、私よりももっと「ガチ」でトレーニングしてる人たちがいるし…。
トレーナーさんも、アラフォー中年太りのわたしより、ガチな人たちを見たいよね、きっと。
などと勝手にいろいろと決めつけて、結局話しかけられず仕舞い…。
こんなシチュエーションで、コミュ障が炸裂するとは思ってもみませんでした。
結局、YouTubeやインターネットでフォームをチェックし、ジムの鏡で自分のフォームと比較し、おしまいです。
しかし、やっぱり自分ひとりでトレーニングをするより、客観的にプロの視点で見てもらったほうがより良い結果につながるはず…。
それに、けがの防止にもなると思うんです。
トレーナーさんに積極的に話しかけられるようになりたい…。
アラフォーにもなって情けない限りですが、これをきっかけにコミュ障も少しずつ克服していきたいですね。
それか、マンツーマンでしっかり見てくれる「パーソナルトレーニング」を検討してみてもいいかもしれません。
＼無料体験実施中！／
まとめ
- 身長：164cm
- 体重：71.8kg(前月比+0.4kg)
- 体脂肪率：31%(前月比-3％)
- BMI:26.7（肥満1度）
3月のお酒の回数→19回
気を付けていたこと
- たんぱく質を意識的に摂取する
- 筋トレのやり方を見直す
反省点
- お酒をもう少し減らせた感がある
- コミュ障が災いし、トレーナーさんに声がかけられない
お酒大好きなわたしが「酒飲みダイエットチャレンジ企画」として始めたダイエット企画。
3月はぼちぼちなスタートが切れました。
体重、体脂肪率がそこまで変化していなくても、体型が「ほんの少し」引き締まったのは嬉しいです。
これからも食生活やお酒、運動に気を配り、目標体重65kgを切れるよう、頑張っていきます。
この記事がどなたかのお役に立てば幸いです。
ではまた。
